呼吸を意識する　腹式呼吸

仕事や家事、周りのお世話に一生懸命で休む暇もなく無理して疲労が溜まっていませんか。

スマホやデスクワークが多くて気がついたら首や背中、腰回りが凝り固まっていたり。

心配や不安、緊張で知らず知らずのうちにストレスが溜まっているかもしれません。完璧にこなそうと頑張りすぎてると体も心も悲鳴をあげてしまいます。

自分の体と心がサインを送っているのに薬で消そうとしたり、頭で大丈夫と鼓舞したり。

もしくは忙しくて見ないふりをしたり、嗜好品で紛らわせたりしているかもしれません。

緊張しているときは力が入ってしまっているので横隔膜の動きが妨げられ、胸で浅く呼吸をしています。

恐れ、ストレスを感じるときは「戦うか逃げるか反応」”Fight or Freight response” で交感神経が優先になって、呼吸が浅く、それが長引くと心と体を壊してしまいます。

ストレスを感じていない状態は、赤ちゃんや寝ている動物を見ているとわかるかと思います。呼吸はお腹が膨らんだり凹んだりと腹式呼吸をしています。

日常、誰でもストレスを感じることはあります。ストレス解消方法は色々あるかと思いますが、誰にでもすぐできる簡単なリラックス方法は呼吸に意識を向けることです。

日々の生活の中で呼吸に意識を向けるように習慣化してくれるのが、ヨガや瞑想。　

簡単な腹式呼吸を練習してみましょう。

1. 楽な姿勢で座ります。イスでも安楽座でも大丈夫です。
2. 上半身を緩め、体を右左にゆらゆらさせて、背骨を体の真ん中にもどします。坐骨はしっかりとイスやマットに押し付けます。
3. 肩と首をリラックスさせます。鼻で吸いながら肩を耳に持ち上げ、口から吐いて肩を落とし脱力します。
4. 頭は背骨の延長線上に。顎を少し下げ、眉間、顔の表情はリラックスさせます。目を優しく閉じます。
5. 下半身はしっかりと大地につながり、上半身は背骨はまっすぐ天にのびていますが、リラックス状態です。２、３回鼻からゆっくり吸って口から緊張やこわばりをはくことで脱力していきます。
6. 自然な鼻呼吸にきりかえて、両手をお腹、肋骨の下にあてます。
7. 鼻からすってお腹が膨らむのを感じながら４〜５秒カウントします。
8. 鼻から吐きながらお腹が凹むのを感じ、４〜５秒カウントします。
9. 腹式呼吸を１、２分続けてみましょう。きっと穏やかになり、落ち着いてくるかと思います。

吐く息をより意識して、吐ききるようにすると自然と鼻から吸うことができます。

 

座ったままで感覚がつかみにくい方は、仰向けになってお腹に手をおいて試してみてください。

今まで呼吸を意識してなかった場合、お腹の膨らみを感じるのが難しいかもしれません。リラックスしながら行ってみてくださいね。

呼吸とともに色やエネルギーが入るイメージをするのもお勧めです。

鼻呼吸は、鼻腔を通ることで加湿され、ウィルスや細菌などがフィルターされます。また、右と左の鼻孔を通ることで自律神経が整い、酸素を口呼吸より多くとりこめます。

練習を続けることで少しずつ慣れてくるはず。普段の生活の色んな場面で、目を閉じてこの腹式呼吸を意識してみてくださいね。

きっとリラックスできるだけでなく、エネルギーが満たされてきます。

そして、地球と宇宙とつながっている生かされてるなという感覚が目覚めてくるかと思います。

最後までお読みくださりありがとうございます。

今日も呼吸を意識して穏やかな一日になりますように。🌈